Упражнения для увеличения бюста - достаточно эффективный метод, поскольку молочные железы состоят не только из жировой ткани, но и из мышц грудной клетки. Увеличение объема мышечных волокон поможет визуально увеличить размер груди у девушек. Взрослым женщинам упражнения на грудные мышцы помогут подтянуть бюст, сделать его более упругим.
Проводить тренировку нужно по определенному принципу, начиная с разминки и заканчивая заминкой. Вначале следует подготавливать грудные мышцы упражнениями на растяжку, после чего приступать к силовым.
Содержание
1 Общие рекомендации
Чтобы упражнения для увеличения женского бюста привели к желаемому результату, нужно придерживаться следующих рекомендаций:
- 1. Соблюдать технику. При выполнении упражнений нагрузка должна осуществляться именно на грудные мышцы.
- 2. Заниматься систематически и регулярно. Оптимальный вариант - занятия по схеме 1 день через 2 или 1 через 3. Отдых для мышечных волокон также важен, поэтому нельзя допускать перетренированности.
- 3. Подбирать веса, подходящие для текущего уровня физического развития. Первые тренировки желательно проводить с минимальным отягощением. По мере того как действия станут легко выполняемыми, можно усложнять их дополнительными весами.
Физические упражнения для укрепления грудных мышц могут быть рекомендованы беременным и кормящим женщинам, которые ранее уже использовали их. Это позволит поддержать мышечные волокна в тонусе и предотвратить обвисание бюста.
Мышцы груди достаточно быстро реагируют на силовые упражнения: первый результат будет заметен уже через неделю тренировок, хотя через некоторое время прибавка объема может снизиться.
2 Упражнения
Перед началом тренировки следует выполнить разминку. Для разогрева мышц подойдет обычная гимнастика: махи руками в стороны, поднимание-опускание рук и т. д. Желательно подготовить и сердечно-сосудистую систему. Для этого можно провести небольшую кардиотренировку в домашних условиях на беговой дорожке или велотренажере.
Затем нужно переходить к основной части комплекса. Сначала рекомендуется выполнить гимнастику на растяжку мышц. Она является связующим звеном между разминкой и силовыми упражнениями для роста груди.
2.1 Гимнастика для растяжки
Для подготовки мышц к статическим и силовым нагрузкам рекомендуется выполнять следующие упражнения:
Наименование | Порядок выполнения |
---|---|
Наклоны вперед |
|
Наклоны назад |
|
Потягивания вверх |
|
«Дуга» |
|
«Кобра» |
|
2.2 Силовой комплекс с гантелями
Самое простое упражнение с гантелями - «Лыжница». Для его выполнения нужно взять в руки нетяжелые гантели, согнуть руки в локтях и имитировать движения, напоминающие перемещение лыжных палок. Они должны быть плавными, без лишних рывков. Следует сделать 2 подхода по 1 минуте.
Можно использовать и другие упражнения, описанные в таблице:
Наименование | Алгоритм выполнения |
---|---|
Поднятие гантелей перед грудью |
|
Жим лежа |
|
Разведение рук в стороны |
Это же упражнение можно выполнять стоя:
|
2.3 Отжимания
Отжимания - одно из лучших упражнений для прокачки грудных мышц, однако они требуют более серьезной физической подготовки. На начальных этапах можно выполнять их с упора на коленях. Руки следует расставить широко, чтобы работали мышцы груди.
За один подход нужно сделать 20 повторений. Чем больше подходов, тем лучше. Последние повторения в каждом подходе должны быть выполнены через силу, поскольку именно они приводят к росту мышечных волокон.
2.4 Статические упражнения
Статические упражнения создают напряжение в выбранной группе мышц, а также усиливают кровоток. Их рекомендуется использовать после силовой тренировки.
В таблице описаны следующие эффективные упражнения:
Название | Порядок выполнения |
---|---|
«Раскалывание орехов» |
Упражнение выполнять в течение минуты |
Отталкивание дверного косяка |
Необходимо держать грудные мышцы в напряженном состоянии 1 минуту. Выполнить 3 подхода |
После выполненных упражнений рекомендуется сделать заминку. Она необходима для усиления кровообращения в нагруженных мышцах и их расслабления. Для этого нужно использовать упражнения на растяжку: «Дуга» или «Кобра».