Упражнения для увеличения бюста - достаточно эффективный метод, поскольку молочные железы состоят не только из жировой ткани, но и из мышц грудной клетки. Увеличение объема мышечных волокон поможет визуально увеличить размер груди у девушек. Взрослым женщинам упражнения на грудные мышцы помогут подтянуть бюст, сделать его более упругим.

Проводить тренировку нужно по определенному принципу, начиная с разминки и заканчивая заминкой. Вначале следует подготавливать грудные мышцы упражнениями на растяжку, после чего приступать к силовым.

1
Общие рекомендации

Чтобы упражнения для увеличения женского бюста привели к желаемому результату, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  1. 1. Соблюдать технику. При выполнении упражнений нагрузка должна осуществляться именно на грудные мышцы.
  2. 2. Заниматься систематически и регулярно. Оптимальный вариант - занятия по схеме 1 день через 2 или 1 через 3. Отдых для мышечных волокон также важен, поэтому нельзя допускать перетренированности.
  3. 3. Подбирать веса, подходящие для текущего уровня физического развития. Первые тренировки желательно проводить с минимальным отягощением. По мере того как действия станут легко выполняемыми, можно усложнять их дополнительными весами.

Физические упражнения для укрепления грудных мышц могут быть рекомендованы беременным и кормящим женщинам, которые ранее уже использовали их. Это позволит поддержать мышечные волокна в тонусе и предотвратить обвисание бюста.

Мышцы груди достаточно быстро реагируют на силовые упражнения: первый результат будет заметен уже через неделю тренировок, хотя через некоторое время прибавка объема может снизиться.

2
Упражнения

Перед началом тренировки следует выполнить разминку. Для разогрева мышц подойдет обычная гимнастика: махи руками в стороны, поднимание-опускание рук и т. д. Желательно подготовить и сердечно-сосудистую систему. Для этого можно провести небольшую кардиотренировку в домашних условиях на беговой дорожке или велотренажере.

Затем нужно переходить к основной части комплекса. Сначала рекомендуется выполнить гимнастику на растяжку мышц. Она является связующим звеном между разминкой и силовыми упражнениями для роста груди.

2.1
Гимнастика для растяжки

Для подготовки мышц к статическим и силовым нагрузкам рекомендуется выполнять следующие упражнения:

НаименованиеПорядок выполнения
Наклоны вперед
  1. 1. Сесть на пол, принять позу лотоса или полулотоса.
  2. 2. Сцепить ладони в замок.
  3. 3. Потягиваться руками вперед, плавно растягивая мышцы спины в грудном отделе
Наклоны назад
  1. 1. Из того же положения максимально раскрыть грудную клетку, отводя руки назад.
  2. 2. Сцепить ладони в замок за спиной и слегка наклониться назад.
  3. 3. Сделать по 12 потягиваний в левую и правую сторону назад, постепенно увеличивая амплитуду движений
Потягивания вверх
  1. 1. Сцепить ладони в замок на уровне солнечного сплетения.
  2. 2. Плавно поднять руки над головой и раскрыть их в стороны.
  3. 3. Максимально развести плечи.
  4. 4. Принять исходное положение и повторить упражнение еще 11 раз
«Дуга»
  1. 1. Лечь на живот, ноги согнуть в коленях.
  2. 2. Выполнить прогиб назад и обхватить руками голени с наружной стороны.
  3. 3. Максимально потянуться и задержаться в таком положении на 15-30 секунд
«Кобра»
  1. 1. Лечь на живот, руки сцепить в замок и расположить на затылке.
  2. 2. На вдохе, не отрывая прямых ног от пола, приподнять верхнюю часть туловища, шею держать ровной, локти развернуть вперед.
  3. 3. На выдохе принять исходное положение.
  4. 4. Повторить упражнение 10-15 раз

2.2
Силовой комплекс с гантелями

Самое простое упражнение с гантелями - «Лыжница». Для его выполнения нужно взять в руки нетяжелые гантели, согнуть руки в локтях и имитировать движения, напоминающие перемещение лыжных палок. Они должны быть плавными, без лишних рывков. Следует сделать 2 подхода по 1 минуте.

Можно использовать и другие упражнения, описанные в таблице:

НаименованиеАлгоритм выполнения
Поднятие гантелей перед грудью
  1. 1. Встать прямо, расставив ноги на ширине плеч.
  2. 2. Медленно поднять прямые руки с гантелями вперед, доходя до уровня груди.
  3. 3. Затем плавно опустить их.
  4. 4. Сделать 15-20 повторений
Жим лежа
  1. 1. Лечь на спину, руки с гантелями прижать к грудной клетке.
  2. 2. На выдохе вытянуть руки вперед, на вдохе принять исходное положение.
  3. 3. Повторить не менее 8 раз
Разведение рук в стороны
  1. 1. Лечь спиной на гимнастическую скамейку.
  2. 2. Руки с гантелями развести стороны.
  3. 3. На выдохе свести прямые руки перед собой, на вдохе вернуться в исходную позицию.
  4. 4. Повторить 10 раз.

Это же упражнение можно выполнять стоя:

  1. 1. Слегка наклониться.
  2. 2. Опустить перед собой руки с гантелями.
  3. 3. На выдохе развести их рывковым движением, на вдохе плавно принять исходное положение

2.3
Отжимания

Отжимания - одно из лучших упражнений для прокачки грудных мышц, однако они требуют более серьезной физической подготовки. На начальных этапах можно выполнять их с упора на коленях. Руки следует расставить широко, чтобы работали мышцы груди.

За один подход нужно сделать 20 повторений. Чем больше подходов, тем лучше. Последние повторения в каждом подходе должны быть выполнены через силу, поскольку именно они приводят к росту мышечных волокон.

2.4
Статические упражнения

Статические упражнения создают напряжение в выбранной группе мышц, а также усиливают кровоток. Их рекомендуется использовать после силовой тренировки.

В таблице описаны следующие эффективные упражнения:

НазваниеПорядок выполнения
«Раскалывание орехов»
  1. 1. Встать у стены или сесть на стул и опереться спиной, чтобы исключить работу спинных мышц.
  2. 2. Соединить ладони перед грудью, локти направить в стороны.
  3. 3. Представить, что между руками находится орех, и его нужно расколоть.
  4. 4. С усилием надавливать и ослаблять ладони через каждые 5 секунд.

Упражнение выполнять в течение минуты

Отталкивание дверного косяка
  1. 1. Встать в дверной проем, опереться спиной о косяк.
  2. 2. Руками пытаться оттолкнуть противоположный косяк.

Необходимо держать грудные мышцы в напряженном состоянии 1 минуту. Выполнить 3 подхода

После выполненных упражнений рекомендуется сделать заминку. Она необходима для усиления кровообращения в нагруженных мышцах и их расслабления. Для этого нужно использовать упражнения на растяжку: «Дуга» или «Кобра».