Фейс-фитнес: эффективные упражнения для всех групп мышц

Фейс-фитнес (фейсбилдинг) – это комплекс упражнений, направленный на регуляцию напряжения и расслабления мышечных структур лица. Он позволяет подтянуть подбородок и устранить мелкие мимические морщины. Если начинать занятия с раннего возраста, то удается существенно замедлить появление первых признаков старения, а глубоких складок будет намного меньше. Женщины, которые практикуют фейс-фитнес с 25 лет, выглядят моложе своих ровесниц на 5-10 лет.

Польза гимнастики

Гимнастику для лица часто называют альтернативой пластической хирургии. Второе ее название — фейслифтинг — было заимствовано из этого направления. Кроме подтяжки, регулярные занятия позволяют улучшить цвет лица и избавиться от постакне. Это происходит благодаря стимулированию микроциркуляции в кожных покровах.

Главная причина появления морщин – мышечный дисбаланс. Из-за этого возникают обвисания и отеки. Одни группы мышц с возрастом становятся слабее, другие вынуждены перенапрягаться. Это явление называется гипертонус. Правильно выстроенный комплекс фейслифтинга учитывает этот фактор и чередует упражнения на расслабление и напряжение.

Методика позволяет избавиться не только от возрастных морщин. Регулярные упражнения положительно сказываются на состоянии здоровья. С их помощью регулируется естественный водный баланс, пропадают отеки и кожа получает больше кислорода.

Польза фейс-фитнеса часто недооценивается. Считается, что это эффективный способ избавиться от морщин, но на самом деле он оказывает более широкое воздействие. Специализированные комплексы позволяют:

• увеличить губы;
• скорректировать форму глаз;
• убрать второй подбородок;
• сделать скулы выразительнее;
• уменьшить щеки.

Подбор упражнений

Существует большое количество комплексов гимнастики для лица для начинающих. Все они имеют разное назначение. Есть и базовый набор упражнений, который должна выполнять каждая девушка для сохранения здоровья и красоты.

Укрепляющий профилактический комплекс

Базовый комплекс можно выполнять с 19–20 лет. Это позволит существенно замедлить процессы старения кожи.

Базовые упражнения позволяют нормализовать общий тонус лица, скорректировать овал и укрепить Т-образную зону.

Осевое вытяжение позвоночника

Упражнение оказывает следующее воздействие:

• убирает «второй подбородок»;
• улучшает овал лица;
• укрепляет шею.

Выполнение:

1. Вытягиваться, представляя, будто корпус подвесили за макушку, как елочную игрушку.
2. Плечи сводить к позвоночнику, а грудь раскрывать.

Подвижный скальп, или «отрывание волос»

Упражнение оказывает следующее воздействие:

• стимулирует циркуляцию крови;
• подтягивает лобную часть;
• устраняет отеки.

Выполнение:

1. Захватить волосы рукой ближе к корням и потянуть вверх.
2. Двигать прядь из стороны в сторону.
3. Прорабатывать всю голову в течение 1 минуты.

«Ковшик»

Упражнение приносит следующую пользу:

• подтягивает мышцы нижней челюсти;
• убирает «второй подбородок»;
• расслабляет шейные мышцы.

Выполнение:

1. Сесть с ровной спиной.
2. Голову вытянуть вверх и повернуть в сторону, как на картинке.
3. Подбородок поднять, а верхнюю челюсть выдвинуть вперед.
4. Слегка похлопать ладонями по подбородку.
5. Повторить упражнение с другой стороны.

«Колпачок»

Упражнение укрепляет мышцы губ.

Выполнение:

1. Расслабить губы и сомкнуть без напряжения зубы.
2. В губы на 30 секунд вставить легкий колпачок. Во время упражнения вокруг губ не должно образовываться складок.

Губы

Комплекс корректирует форму губ, способствует увеличению их объема.

Необходимые упражнения:

Действие упражнения	Выполнение
Укрепляются круговые мышцы рта	Указательным и большим пальцами нужно зафиксировать уголки губ. Затем мышечным усилием их нужно втянуть внутрь, но не смыкать. Далее их надо снова вытянуть в прямую линию
Увеличивается объем	Ладони надо положить на лицо так, чтобы зафиксировать уголки губ. Затем нужно вытягивать губы вперед, но не складывать в трубочку. Руки должны оказывать сопротивление
Расслабляются мышцы губ	Губы надо вытягивать вперед, как при звуке «О». Указательными и средними пальцами фиксировать уголки. Губами нужно пытаться обхватить зубы, втягивая их внутрь, а пальцами оказывать сопротивление
Поднимаются опущенные губы	Надо зафиксировать носогубную зону с двух сторон. Затем необходимо пытаться поднять уголки, преодолевая сопротивление пальцев. Зафиксированную зону напрягать нельзя

Лоб

Рекомендуемые упражнения:

Название	Выполнение	Польза
Поднятие бровей	Пальцы нужно расположить так, чтобы плотно зафиксировать лоб. Брови следует с усилием поднимать, сопротивляясь пальцам	Повышает тонус мышц; способствует профилактике образования морщин
Сведение бровей	Руки надо расположить на лбу в виде треугольника. Оставшуюся область между руками, выше переносицы, нужно стараться поднять	Разглаживает морщины на переносице
Поднятие углов бровей	На центр лба надо положить ладони. Следует пытаться поднимать только углы бровей	Поднимает опущенные брови; укрепляет мышцы

Каждое упражнение надо выполнять по 1 разу.

Веки

Обязательный комплекс для женщин старше 30 лет включает следующие упражнения:

Действие	Выполнение
Устраняет «гусиные лапки», поднимает уголки глаз	Пальцы положить на внешние уголки глаз. Нельзя смещать кожу и давить на нее. При вдохе расслабить мышцы лица и сместить пальцы к центру глаза. На выдохе переместить их обратно. Выполнить 10 повторов
Повышает тонус век	Руки сжать в кулак, большой палец отставить. Им нужно прижать внешний уголок глаза. Посмотреть вверх, преодолевая сопротивление, и задержаться на 10 секунд. Затем руки убрать и глаза расслабить. Выполнить упражнение 5 раз
Поднимает верхнее веко	Указательный палец прижать к зоне под бровью и слегка оттянуть кожу к внешнему углу брови. Хмуриться, преодолевая сопротивление пальца, в течение 7 секунд. Завершить упражнение расслаблением. Повторить 5 раз
Укрепляет нижние веки	Безымянные пальцы положить под нижние ресницы, а средние — на брови. Посмотреть вверх и раскрыть глаза, чувствуя напряжение нижних век. Затем глаза расслабить. Повторить 10 раз

Подбородок

С помощью этих упражнений укрепляются шейные мышцы, устраняется дряблость кожи и «второй подбородок»:

Название	Выполнение
«Линия»	С ровной спиной и расправленными плечами нужно выполнять движение подбородком вперед, затем назад. Повторить 10 раз
«Стороны»	Спину выпрямить. Подбородок вытянуть по горизонтали вперед и влево, затем вперед и вправо. Повторить 10 раз
«Дельфин»	С ровной спиной выполнять серию наклонов головой. Движения должны имитировать ныряние в воду головой. Повторять влево, прямо, вправо по 10 подходов
«Круг»	Выполнить серию круговых оборотов головой с прямой спиной. Круги выполнять по часовой стрелке, затем — против. Нельзя двигать плечами. Повторить 10 раз

Основные правила

Упражнения должны выполняться регулярно. Рекомендуется делать их 2 раза в день. Не обязательно выполнять весь комплекс сразу. Если не удается посвятить занятиям 10–15 минут, следует выполнять их по одному в течение дня. Например, делать осевое вытяжение на протяжении всего дня (сидя за компьютером, по дороге в магазин).

Чтобы добиться наиболее выраженных результатов, необходимо совмещать фейсбилдинг с расслабляющим массажем лица.

Недостаточно время от времени вспоминать несколько упражнений. Для тренировки мышц лица, как и для остальных, важно соблюдать регулярность и набраться терпения. Первые выводы об эффективности методики следует делать не ранее, чем через месяц после начала занятий. Значительные результаты будут видны через 3 месяца.

К занятиям рекомендуется приступать как можно раньше. Критический возраст, когда упражнения становятся необходимы – 30 лет. Чтобы избежать существенных возрастных изменений, следует использовать базовые комплексы с 25 лет.

Если девушка начинает с раннего возраста заниматься фейс-фитнесом, она существенно снижает риск опущения лицевых мышц.

Противопоказания

Занятия фейс-фитнесом необходимо начинать с небольшого количества подходов. Перед началом тренировок следует обязательно проконсультироваться с врачом. Некоторые техники могут быть запрещены при определенных заболеваниях.

Фейсбилдинг противопоказан в течение двух лет после пластических операций на лице.

Упражнение «ковшик» опасно для людей, имеющих заболевания височно-нижнечелюстного сустава. Даже если патологии не обнаружено, при появлении «щелкающего» звука в челюсти занятия следует прекратить.

Среди противопоказаний к проведению лицевой гимнастики выделяют:

• открытые раны;
• угревую сыпь;
• солнечные ожоги;
• гипертонию;
• конъюнктивит.

Во время занятий необходимо избегать значительных потерь веса. Резкое снижение жировой массы приведет к дряблости кожи.