Эффективные упражнения от целлюлита на ягодицах, бедрах в домашних условиях

1

Способы избавления от целлюлита

Для начала стоит понять, что представляет собой целлюлит. Если говорить просто, то это недостаток мышц и избыток жировой ткани. Со временем такая ситуация приводит к застою жидкости и необратимым изменениям в подкожных слоях. В результате появляются узелковые образования, и кожа становится неровной.

Целлюлит практически не встречается у мужчин. Это объясняется несколькими причинами:

• процент жира в мужском организме ниже, чем в женском при том же весе;
• кожа мужчин плотнее, так как содержание коллагена в ней выше;
• в организме женщин гормон эстроген вырабатывается в гораздо больших количествах, а именно он приводит к увеличению жировой прослойки.

На первых стадиях целлюлит приносит лишь эстетический дискомфорт и является косметической проблемой. Однако если запустить ситуацию, это может перерасти в серьезное заболевание, требующее медицинской помощи. Ведь на последних стадиях развития узлы становятся крупными и болезненными. В самых тяжелых случаях ткани начинают отмирать.

Стадии развития целлюлита

Поэтому целлюлит желательно удалять, как только он станет заметным даже без сжатия кожи. Способы избавления могут быть различными:

• антицеллюлитный массаж (ручной, вакуумный, лазерный, лимфодренажный, прессотерапия и т. д.);
• использование косметических средств (обертывания, кремы);
• похудение и сокращение жировой прослойки;
• выполнение физических упражнений.

Рекомендуется применять все эти меры в комплексе. Но нужно понимать, что массаж и косметические средства направлены на улучшение состояния поверхности кожи. Быстро справиться со структурными изменениями, происходящими в подкожных слоях, можно, только снизив процент жира и увеличив мышечную массу.

Для этого понадобится регулярно тренироваться и правильно питаться. Исследования показали, что похудение на 70% зависит от питания и лишь на 30% от тренировок. Поэтому чтобы уменьшить жировую прослойку, придется поменять свои пищевые привычки.

Это не значит, что нужно есть 100 г гречки в день. Просто стоит начать питаться качественными продуктами, сократив потребление простых углеводов (конфет, шоколада, сладкой газировки и т. д.). Упор следует делать на белковую пищу (мясо, яйца, творог и т. п.). Также стоит употреблять больше клетчатки (овощей, каш, отрубей). Это поможет очистить кишечник и улучшить пищеварение.

Обычно целлюлит локализуется у женщин на:

• ягодицах;
• задней поверхности бедра;
• внутренней стороне ног.

В запущенных случаях целлюлит появляется на животе и задней поверхности рук.

2

Упражнения

Учитывая зону поражения, необходимо подобрать действенные упражнения на конкретную группу мышц. Начинать заниматься стоит без отягощения, изучая технику выполнения. В дальнейшем рекомендуется приобрести для домашних тренировок гантели, небольшую штангу или взять бутылки с водой.

Ведь нарастить мышцы в проблемных зонах можно только с помощью силовых тренировок. К тому же они помогают избавиться от жира. Дополнить занятия с отягощением можно кардиотренировками (бегом, работе на велотренажере, эллипсоиде и т. д.).

Перед началом занятия необходимо сделать разминку. Для этого понадобится вспомнить движения из гимнастики или с уроков физкультуры. Разминать суставы начинают с шеи, постепенно спускаясь к ногам.

2.1

Ягодицы

Чаще всего целлюлит начинает появляться именно на ягодицах. Даже худые девушки нередко жалуются на "апельсиновую корку", которая делает попу непривлекательной. Единственный выход в этом случае — укрепить ягодичные мышцы.

2.1.1

Приседания

Одно из самых лучших упражнений в борьбе с целлюлитом на ягодицах — приседания. Это связано с тем, что с помощью него можно быстро накачать попу, сделав ее подтянутой и упругой.

Техника выполнения:

• ноги шире плеч, носки развернуты примерно на 45 градусов;
• движение начинается с отведения таза назад;
• спина должна оставаться прямой, поясницу можно слегка прогнуть;
• нужно стараться сесть ниже параллели с полом, иначе работать будут мышцы ног;
• колени не должны выходить за носки и сводиться внутрь;
• допускается небольшой наклон корпуса вперед, но заваливать его слишком сильно нельзя;
• вставать следует за счет усилия ягодиц;
• в верхней точке стоит максимально сжать их на несколько секунд;
• поднимаясь, нужно оставлять ноги слегка согнутыми в коленях, чтобы обезопасить суставы.

Правильная техника выполнения приседаний

Это упражнение довольно сложное для новичков. Поэтому сначала необходимо отрабатывать технику без отягощения.

Девушкам, не имеющим лишнего веса и желающим увеличить объем ягодиц, нужно выполнять приседания на 8–12 повторений в 3 подходах. При этом следует брать такой вес, с которым последние два повторения будут даваться с трудом.

Если же требуется убрать жир с попы, необходимо приседать 15–20 раз в 4–6 подходах.

2.1.2

Выпады

Еще одно эффективное упражнение, позволяющее избавиться от целлюлита на ягодицах, — выпады. Есть различные варианты выполнения этого движения. Рекомендуется выбирать наиболее энергозатратные, так как в этом случае получится одновременно сжечь калории и укрепить мышцы.

Поэтому предпочтение стоит отдавать выпадам в ходьбе.

Техника выполнения:

• найти свободное пространство для ходьбы по прямой;
• встать прямо, ноги на ширине плеч;
• сделать шаг вперед правой ногой так, чтобы она согнулась в колене под прямым углом;
• спину нужно держать ровной, колени не должны выходить за носки;
• на выдохе следует оттолкнуться от пола пяткой правой ноги и за счет напряжения ягодиц приставить левую ногу;
• затем необходимо шагнуть вперед левой ногой;
• когда свободное пространство закончится, нужно развернуться и пройти по прямой обратно.

Выпады в ходьбе

В руки можно взять небольшие гантели, но техника выполнения от использования отягощения не должна портиться.

2.1.3

Ягодичный мостик

Предыдущие упражнения относятся к базовым и задействуют не только ягодицы, но и ноги. Чтобы изолированно проработать попу, после приседаний и выпадов стоит выполнять ягодичный мостик.

Правильная техника:

• лечь на спину, ноги согнуть в коленях;
• на выдохе поднять таз до параллели с туловищем;
• пятки при этом не должны отрываться от пола;
• в верхней точке следует задержаться на несколько секунд, максимально сжимая ягодицы;
• на вдохе нужно опуститься в исходное положение.

Ягодичный мостик

Выполнять это упражнение стоит в 4–6 подходах по 15–25 повторений. Когда нагрузка станет недостаточной, можно положить на живот диск от штанги.

2.2

Задняя поверхность бедра

Также целлюлит обычно поражает заднюю поверхность бедра. В этом случае кожа на ногах ниже ягодиц становится дряблой и покрывается неприятными полосочками.

Избавиться от апельсиновой корки помогут упражнения на бицепс бедра. Ведь именно эта мышца занимает всю заднюю поверхность ног.

2.2.4

Румынская тяга

Действенное базовое (многосуставное) упражнение, направленное на развитие бицепса бедра, — мертвая тяга. Ее также называют румынской.

Техника выполнения:

• положить по бокам от себя небольшие гантели;
• присесть и взять их в руки;
• затем встать ровно, ноги вместе;
• на вдохе начать наклоняться, отводя таз назад;
• гантели должны скользить по ногам;
• спину следует держать ровной;
• опуститься нужно примерно до середины икры;
• после этого сжать ягодицы и выпрямиться, упираясь пятками в пол.

Румынская тяга с гантелями

В нижней точке важно чувствовать растяжение задней поверхности бедра. Поднимать вес следует не руками, а усилием ног и ягодиц.

2.2.5

Подъем ног из положения лежа

Также в домашних условиях можно выполнять подъемы ног из положения лежа или гиперэкстензию на полу.

Техника выполнения:

• лечь на живот, выпрямить ноги;
• из этого положения поднять их вверх на 20–40 градусов;
• задержаться на 1–2 секунды и опустить ноги.

Поначалу можно поднимать ноги поочередно. Чтобы усложнить упражнение, можно не касаться пола, а сразу начинать следующее повторение.

Подъем ног лежа на полу

Нельзя выполнять движение рывками. Оно должно быть подконтрольным. Со временем можно надевать на ноги утяжелители или использовать резиновую ленту для создания дополнительного сопротивления.

Подъем ног с резиновой лентой

Сгибание ног лежа с эспандером

Если дома есть шведская лестница, можно привязать к ней резиновый эспандер. Затем зафиксировать его свободный конец на ступне и лечь на живот. Из этого положения начать сгибать голень так, чтобы лента натягивалась. Когда пятка практически коснется ягодицы, нужно остановиться и прочувствовать напряжение бицепса бедра. После этого опустить голень.

2.3

Внутренняя поверхность

При дальнейшем развитии целлюлита апельсиновой коркой покрывается внутренняя поверхность бедра. Тогда ноги перестают выглядеть подтянутыми даже спереди.

2.3.6

Приседания «плие»

Решить эту проблему можно, выполняя приседания с широкой постановкой ног. За схожесть с балетной позицией их называют «плие».

От классических приседаний они отличаются тем, что ноги необходимо ставить намного шире плеч. Носки при этом придется развернуть сильнее, чтобы они были направлены туда же, куда и колени. Спину также следует держать прямой, поясница не должна «клевать» в нижней точке.

Приседания «плие»

Когда техника будет отработана, можно взять дополнительное отягощение. Приседания «плие» удобно делать с гантелей или гирей.

Чтобы максимально проработать внутреннюю поверхность бедра, можно встать на небольшие возвышенности обеими ногами. Это могут быть степ-платформы или другие устойчивые предметы. Пространство между ними должно быть свободным. В этом случае появляется возможность приседать глубже.

Приседания на степах с гантелей

Ни в коем случае нельзя резко «падать» вниз под тяжестью отягощения. Это может серьезно навредить коленным суставам. К тому же стоит следить, чтобы руки и плечевой пояс не заваливались вперед.

2.3.7

Разведение ног лежа

Еще одно упражнение, помогающее проработать внутреннюю поверхность бедра и приводящие мышцы, — разведение ног лежа.

Техника выполнения:

• лечь на спину, руки вытянуть вдоль корпуса;
• ноги поднять на 90 градусов;
• спина должна быть плотно прижата к полу;
• на выдохе следует максимально развести ноги в стороны и зафиксироваться в конечной точке;
• затем медленно свести их обратно.

Когда движение будет освоено, можно надеть на ноги утяжелители или эластичную ленту.

Разведение ног лежа с фитнес-лентой

Кроме перечисленных упражнений, желательно выполнять движения, направленные на прокачку других мышечных групп. Тогда тело будет гармонично развитым, а фигура пропорциональной.